Ramazan ayında 11 adımda sağlıklı kilo verme ve kilo korumanın yolu

Kilo almanın en büyük sebepleri fazla karbonhidrat tüketmek, hareketsiz kalmak, yeterli su içmemek ve yetersiz ve kalitesiz uykudur. Ramazan ayında oruç tutarken bu hatalar yapılırsa kilo almak kaçınılmaz olacaktır. Açlık süresinde kan şekerimizin düşmesi iftar saatinde karbonhidrat tüketme ihtiyacına yol açacaktır. Bu noktada şekeri dengelemek için kompleks karbonhidratlar tüketilmeli. Basit karbonhidratlar kana daha hızlı karışarak kan şekerini yükseltir ve aynı zamanda hızlı düşürür. Düştüğü noktada vücut tekrar karbonhidrat ihtiyacı duyar. Bu durum sürekli atıştırma isteği ve tatlı krizlerine sebep olarak kısır bir döngüye girmenize sebep olacaktır. Kilo vermek için kalori kısıtlaması yapılması gerekmektedir. Günlük yeterli protein almak, sağlıklı yağlar tüketmek ve karbonhidrat kısıtlaması yapmamız gerekir.

Ramazan ayında kilo vermek ve mevcut kilomuzu korumak için nasıl beslenmeli? Diyetisyen Sena Nazli oruç sıraladı:

1- Öncelikle sahurda beyaz ekmek, şeker ve şekerli besinler, bal, meyve, kahvaltılık gevrek gibi basit karbonhidratlardan uzak durulmalı ve uzun süre tok tutacak esmer ekmek, yulaf, sebzeler gibi lif içeren kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli.

2- Vücudun doğru ve sağlıklı çalışabilmesi, kilo kaybı durumunda kas kaybı yaşanmaması için günlük alınması gereken yeterli protein alınmalı.

3- Protein içerikli besinler (yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri, çiğ kuruyemişler…) ile sahura başlanmalı. Karbonhidratlar sona bırakılmalı. Protein doygunluk hissi vereceği için karbonhidratlar kısıtlı tüketilmiş olacak. Ayrıca karbonhidratlar ile başlanıp karın doyduğu noktada yeterli protein alamayabiliriz.

4- Sahurda yedikten hemen sonra yatılmamalı, 15-20 dakika kadar dinlenilmeli.

5- Yeterli ve kaliteli uyku metabolizma hızı için çok önemlidir. Yetişkin bir insanın günlük ortalama uyku ihtiyacı 6-8 saattir. Bunu hesaba katarak uyku saatleri planlanmalı. Zamanın da dışında kaliteli uyku uyumak gerekir. Kafein uyku kalitesini düşürmektedir ve yaklaşık 10 saat vücuttan atılmamaktadır. Bu nedenle akşam üstünden sonra kahve tüketimini pek önermeyiz. Dolayısıyla ramazan boyunca kahveden uzak durmak iyi bir fikir olabilir. İftardan sonra demli çay yerine açık çay tercih edilebilir.

6- Yeterli su içmek de metabolizma hızını etkilemektedir. Yeterli su içmediğimizde metabolizma hızı yavaşlar ve kilo artışına sebep olabilir. Sağlıklı bir yetişkinin kilo başına 35 ml su içmesi gerekiyor. Takibi yapılmalı iftar ile sahur arasında hedefe ulaşılmalı.

7- Gün içinde hareketsiz kalmayın. Hareketsizlik enerji harcamasını azaltacağından günlük yediğinizin dışına çıkmasanız bile kilo alımına sebep olabilir.

8- İftara su ve çorba ile başlayın. 10-15 dakika bekleyin ve ana yemeğe sonra başlayın. Bu sayede şekeriniz dengelenecek ve doygunluk hissi oluşmaya başlayacaktır.

9- Sahurda olduğu gibi iftarda da yeterli protein tüketmek önemli. Et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yoğurt, ayran gibi protein kaynakları tercih edilmeli.

10- İftar ve sahur arasında mutlaka bir ara öğün yapılmalı. Günlük meyve hakkımızı bu ara öğünde kullanabiliriz. Yalnız meyve şekeri de basit karbonhidrat olduğundan tek başına tüketilmesi kan şekerimizin hızlı yükselip hızlı düşmesine sebep olacağından yanında onu dengeleyecek bir protein (çiğ kuruyemiş veya süt ve süt ürünleri gibi) ile birlikte tüketmek gerekir.

11- Gelelim ramazan tatlılarına… Şerbetli tatlılar yerine protein de içeren sütlü tatlılar tercih etmek birincil önceliğimiz. Bunun dışında her gün tatlı yenmemeli ve tatlı yenilecek günler iftar yemeğinde başka bir karbonhidrat kaynağı (pilav, makarna, ekmek, patates gibi) bulunmamalı. Tatlı yediğimiz günler meyve yemeyebiliriz. Böylelikle karbonhidrat kısıtlaması yapmış oluruz ve kilo kaybını destekleyebiliriz.